Когда мы двигаемся, мышцам нужна энергия. Для ее производства организм использует в том числе кислород. Легкие должны получить кислород из воздуха, кровь — перенести его, сердце — доставить к работающим мышцам, а мышцы — использовать.

Обычно его выражают в миллилитрах кислорода на килограмм массы тела в минуту: мл/кг/мин. Проще говоря, это один из основных показателей того, насколько хорошо вся система «легкие → сердце → кровь → мышцы» справляется с физической нагрузкой. Чем выше ее возможности, тем больше работы организм способен выполнять.

Высокий VO₂max полезен, если хочется быстрее бегать, плавать или ехать на велосипеде. Но ученых этот показатель интересует далеко не только из-за спортивных результатов.

VO₂max считается одним из основных показателей кардиореспираторной подготовленности, то есть способности сердечно-сосудистой и дыхательной систем обеспечивать организм кислородом при нагрузке.

С возрастом эта способность обычно снижается. И почувствовать это можно без всяких лабораторий. Подъем по лестнице начинает требовать больше усилий. Быстрая ходьба утомляет сильнее. Нести сумки становится тяжелее. После физической работы требуется больше времени на восстановление.

Отчасти за этими бытовыми изменениями стоит снижение общей физической работоспособности. Но есть хорошая новость.

В среднем плюс 16%
После аэробных тренировок VO₂max у участников увеличился в среднем примерно на 3,78 мл/кг/мин по сравнению с контрольными группами. В относительных цифрах это около 16,3%. Для показателя, который закономерно снижается с возрастом, изменение весьма заметное.

То есть шестидесятилетний возраст не означает, что кардиореспираторная форма теперь может двигаться только в одном направлении. Организм продолжает адаптироваться к тренировкам. И это, пожалуй, самая важная часть исследования для «Второго дыхания».

Что именно делали участники
Речь шла об аэробных тренировках на выносливость. Исследователи также посмотрели, какие программы сопровождались более выраженными изменениями VO₂max. Больший прирост был связан с программами продолжительностью более 20 недель и тренировками с интенсивностью примерно 60–70% от VO₂max. Но здесь есть важная оговорка.

Из этого нельзя сделать универсальный рецепт: «Вам 65? Тренируйтесь ровно 21 неделю при 65% VO₂max». Метаанализ объединял разные исследования с разными участниками и тренировочными программами. Он показывает общую закономерность, а не выписывает персональный тренировочный план.

А можно просто посмотреть VO₂max в часах?
Можно. Но есть нюанс. Самый точный способ определить VO₂max — лабораторное кардиопульмональное нагрузочное тестирование, при котором человек выполняет постепенно возрастающую нагрузку, а специальное оборудование анализирует газообмен.

Спортивные часы и фитнес-трекеры VO₂max обычно оценивают расчетным способом на основании пульса, скорости, мощности и других данных. Поэтому цифра на запястье и результат лабораторного исследования — не одно и то же.

Для обычного человека оценка часов может быть полезна прежде всего для наблюдения за динамикой собственного показателя, если устройство измеряет его в сопоставимых условиях. А превращать сравнение VO₂max с друзьями в новый способ выяснить, кто лучше проживает жизнь, совершенно необязательно.